_MG_3060.jpg

Det finns mycket information om träning under mensen, inklusive en hel del mensmyter.

Från klassiker som ”Du kan inte bada med mens” (falskt: använd en tampong och det fungerar hur bra som helst) till det lika missvisande ”Träning kommer att göra kramperna värre” (ytterligare ett falskt påstående: det har faktiskt motsatt effekt, det hjälper till att lindra smärtan). 

Många av dessa myter är kvarlevor från en tid då det som värst var tabu att prata om mens och som bäst var lite av ett mysterium. Tack och lov har vi utvecklats en hel del sedan dess. Och nu finns det inget som vi inte kan göra bara på grund av lite blod, eller hur?

Visst är det så! Men genom att förstå din menscykels fyra faser och vetenskapen bakom de övningar du väljer att göra varje månad, kan du definitivt få hjälp att göra livet lite bekvämare. Och det kan även göra stor skillnad för hur effektivt du tränar.

Georgie Bruinvels, fil.mag./filosofie doktor på University College London (UCL) och gästprofessor på St Mary’s University, London, Storbritannien, har studerat vilka effekter menscykeln har på kvinnliga idrottares prestationer. Hon är själv idrottare. Georgie, som är terränglöpare, kom på löpsedlarna 2015 när hon vann Manchester Marathon första gången hon deltog.

Hennes forskning har kommit fram till flera intressanta resultat. ”Fram till nu har det varit en frustrerande brist på forskning”, säger Georgie. ”Men via dessa studier har vi fått chans att ta en noggrann titt på hur låga järnnivåer kan påverka kvinnliga idrottares prestationer och träning.”

Våra järnnivåer ändras under hela menscykeln. Känner kvinnliga idrottare av skillnader i prestationerna beroende på var de befinner sig i sin egen cykel?

”Så är det helt klart. Eftersom jag själv är idrottare har jag med egna ögon sett hur idrottskvinnor på alla nivåer påverkas av den. Över hälften av de kvinnliga idrottarna som ingick i undersökningen under den inledande forskningsfasen (700) kände att deras träning och prestationer påverkades av cykeln.”

Många kvinnliga idrottare fasar över att tävla under vissa dagar i menscykeln eftersom de är rädda för att den ska påverkas deras prestationer. Och vissa dagar kan även vara lika utmanande för oss som helt enkelt bara njuter av vanlig motion eller träning.

”Vad vi gör med vår forskning är att skapa en bättre förståelse för problemen, vad som händer med kroppen under menscykeln, vilka behandlingar som finns att tillgå samt vad kvinnor kan göra för att återställa både järn- och prestationsnivåerna”, säger Georgie.

Och det är inte bara goda nyheter för de bästa kvinnliga idrottarna i världen utan även för dig. Georgie har upptäckt att det finns en rad saker du kan göra för att fortsätta att motionera och träna på ett glatt och effektivt sätt under hela månaden. Det är faktiskt så att vissa faser av din menscykel ger dig mer kraft och bättre prestationer – vem kunde ha trott det?

Alla har vi vissa dagar under menscykeln då vi bara vill ligga kvar i sängen med en varmvattenflaska. Men Georgies forskning bekräftar att träning under alla faser av mensen inte bara är säkert, utan även att det är väldigt bra för att lindra den där värken och smärtan.

1230x615_Four-phases-cycle.png

En av de svåraste perioderna för att fortsätta att träna är under cykelns ”styrkefas” eller ”blödningsfas” (dag 1 till 5) när du har mens och din livmoder håller på att stöta ut slemhinnan. Dina hormonnivåer av östrogen och progesteron kommer att vara låga och det gör att du känner dig trött och till och med kanske lite ledsen. Du kan även uppleva magkramper. Men låt inte kramperna göra att du måste dra ner på tempot.

”Du känner dig förmodligen inte så sugen på det men du måste försöka ge dig ut och träna under din mens”, rekommenderar Georgie. Mer skonsamma aktiviteter som yoga, simning och promenader är bra. Eller försök att stretcha eller ”tänja ut” kroppen för att lindra kramperna. Stretchövningar kommer faktiskt att vara mer effektiva under denna fas, eftersom det finns mindre progesteron i systemet för att bryta ner protein. Din kropp använder protein för att bygga muskler, så när du har högre nivåer av dessa är det ett perfekt läge för styrketräning.

”Och kom ihåg att träning även producerar endorfiner”, säger Georgie. ”Detta glädjehormon kommer verkligen att sudda bort din sura min under mensen”.

Fas två, från dag 5 till 14 under din cykel, är ”energifasen” eller ”toppfasen”. Detta är när din livmoderslemhinna har växt till sig och du är som mest fertil. Du känner dig stark och full av energi eftersom dina östrogennivåer ökar under fasen upp mot ägglossningen. Så då är det dags att pusha dig själv lite tuffare än vanligt på gymmet. Eller du kanske till och med vill prova på lite marinsoldatsövningar eller högintensitetsträning. ”Östrogenet ökar blodflödet i hjärnan och höjer även nivåerna av vissa andra hormoner i kroppen, inklusive serotonin. Detta är ytterligare ett glädjehormon så du känner dig alert, stark och sugen på att gå ut och visa världen vad du kan göra”, säger Georgie.

Östrogenet stimulerar även tillväxthormonet, så gamla celler kommer att förnyas, vilket leder till att du riktigt lyser av hälsa och friskhet. Och även om du kan upptäcka att du bär med dig lite extra fett runt brösten, låren och skinkorna under denna fas så är det helt normalt. Och all den träning du håller på med kommer att bränna det fettet på nolltid.

Under din tredje fas, som vi kan kalla för ”uthållighetsfasen” eller ”förbränningsfasen” och som pågår mellan dag 14 till 22, är du smartare. Med mängder av östrogen och progesteron i kroppen kommer din ämnesomsättning att öka och ditt minne kommer att vara på topp. Men du kanske även känner dig lite mer känslomässig. Det är det perfekta tillfället att fortsätta med de där danslektionerna eller att försöka prova på övningar som involverar både knopp och kropp. ”Detta är också det perfekta tillfället att köra aerobicspass eller uthållighetsträning eftersom kroppen bränner fett under denna fas och det förbränns effektivare än kolhydrater”, säger Georgie.

Så prova att köra lite långdistanslöpning eller varför inte anmäla dig till en välgörenhetsvandring för att hålla igång med träningen. Eller om du är mer av en gymtjej så är det helt rätt att pumpa uthållighetsövningar under denna fas.

Från dag 23 till 28 i din cykel är du inne i ”stridsfasen”. Denna fas är även känd som den premenstruella fasen, där dina östrogen- och serotoninnivåer sjunker kraftigt. Och detta kan få dig att känna dig utkörd, sönderstressad och i allmänhet att du har hela världen emot dig. Vissa av oss (runt 75–85 %) kommer också att uppleva vätskeansamling, kramper samt värk och smärtor. Så det är inte den roligaste tiden i månaden och du kanske får svårt att motivera dig själv.

”Lätt träning är definitivt det du behöver för att ta dig igenom denna tuffa fas”, säger Georgie. ”Det ökar dina endorfinnivåer, vilket får dig att må bättre och göra dig starkare för att kunna hantera dina premenstruella symptom, som till exempel utmattning.” Det kommer även att hjälpa till att minska det matsug som du kanske känner, så det är en win-win-situation (din kropp förbränner dock fortfarande fett snarare än kolhydrater under denna fas så försök hålla igen med kolhydraterna). Kom ihåg att inte pressa dig själv för hårt under denna fas. För när allt kommer omkring så har du ju redan kämpat på så bra under hela månaden. Så om du behöver ta det lite lugnt för att ladda batterierna så är det helt okej: du förtjänar det.

Utforska mer